Léto je za námi, přišlo chladné počasí a my si často klademe otázku, jak v zimě získat dostatek vitaminu D. Nedostatek tohoto vitaminu, zejména v měsících, které se vyznačují špatným počasím a nízkými teplotami, je velmi častý: odhaduje se, že až 8 z 10 lidí ho má nedostatečné množství, což zvyšuje riziko vzniku poruch a nemocí. Vitamin D, známý také jako kalciferol, je ve skutečnosti vitamin rozpustný v tucích, který je přirozeně obsažen v některých potravinách, přidává se do jiných a je k dispozici jako doplněk stravy, ale hlavně se vytváří, když ultrafialové (UV) paprsky ze slunečního záření dopadají na kůži a spouštějí jeho syntézu. Proto se při kratším pobytu venku vystavujete riziku nedostatku živin. Abychom pochopili, jak získat dostatek vitaminu D v zimě, zeptali jsme se Elisabetty Macorsiniové, nutriční bioložky a výživové poradkyně.
Proč je vitamin D důležitý?
„Vitamin D, jak ukazují různé studie, má zásadní význam pro zdraví a pohodu organismu z různých důvodů a v každém věku,“ vysvětluje nutriční bioložka Elisabetta Macorsini. „Vitamin D hraje zásadní roli především pro zdraví kloubů a kostry, protože pomáhá vstřebávat vápník a fosfor, které jsou nezbytné pro tvorbu a udržování kostí, působí proti riziku osteoporózy, a pro svaly. , což snižuje pravděpodobnost vzniku sarkopenie s přibývajícím věkem,“ říká odborník. „Vitamin D je také důležitý pro posílení imunitního systému, pomáhá předcházet infekcím a nemocem různého druhu, včetně sezónních onemocnění. Některé studie také ukazují, že vitamin D může ovlivňovat duševní pohodu a dokonce snižovat riziko deprese. Vitamin D se totiž podílí na tvorbě serotoninu, hormonu dobré nálady, a zlepšuje tak psychofyzickou a emocionální rovnováhu. Některé studie také zdůrazňují, že jeho nedostatek zvyšuje riziko chronických onemocnění, včetně onemocnění srdce „.
Kolik vitaminu D byste měli denně užívat?
„Doporučené množství vitaminu D, které je třeba denně přijmout, se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví a zdravotní stav. Obecné pokyny doporučují až 600 IU pro dospělé a 800 IU pro osoby starší 70 let.“
Proč je důležité užívat vitamin D v zimě?
„V zimních měsících, kdy se dny zkracují, je množství slunečního světla, kterému jsme během dne vystaveni, omezené a přirozená syntéza tohoto vitaminu je značně omezená. Kromě toho je v zimě důležité udržovat dostatečnou hladinu tohoto vitaminu, abychom se vyhnuli chřipce, nachlazení a dalším sezónním onemocněním, a také abychom snížili riziko výkyvů nálad, které mohou být vzhledem k sezónním rytmům častější, což přispívá k nervozitě, podrážděnosti atd. na.“
Jak zařadit vitamin D do jídelníčku
Vitamin D lze získat z různých potravin. „Pro vstřebávání tohoto vitaminu je třeba upřednostnit u stolu potraviny, jako jsou tučné ryby. Například potraviny, jako je losos, makrela, sardinky a tuňák, lze jíst třikrát týdně, což zaručuje dostatečné množství,“ navrhuje odbornice na výživu Elisabetta Macorsini . „I vejce, zejména žloutek, obsahují malé množství. Další velmi častou potravinou obsahující vitamin D, zejména D2, jsou houby. Pak si udělejte místo na potraviny obohacené tímto vitaminem, jako je mléko, jogurt, obiloviny a některé sýry, které ho obsahují v malém množství, i když nejsou hlavním zdrojem,“ říká odbornice. Dalším způsobem, jak zvýšit příjem vitaminu D ve stravě, je zlepšit jeho vstřebávání, například konzumací potravin, které ho obsahují, ve stejném jídelníčku jako potraviny bohaté na zdravé tuky, jako je olivový olej, vlašské ořechy, avokádo, a jejich kombinací s potravinami bohatými na zdravé tuky. na vápník, jako jsou mléčné výrobky, zelená listová zelenina nebo luštěniny“.
Jak zařadit vitamin D pomocí doplňků stravy
Na rozdíl od jiných vitaminů nestačí k naplnění potřeby vitaminu D dodržovat vyváženou stravu. Ve skutečnosti pochází pouze 20 % příjmu této živiny z potravy. Většina vitaminu D se získává kožní syntézou cholekalciferolu aktivovaného slunečním zářením. „Při nedostatečném slunečním záření, jako například v zimě, je vhodné poradit se s lékařem, který bude schopen předepsat speciální testy na zjištění koncentrace tohoto vitaminu v krvi, zjistit jeho případný nedostatek a případně navrhnout vhodný doplněk stravy. Při užívání doplňků vitaminu D je důležité jíst potraviny, které obsahují tuk. Lze je například užívat ke snídani spolu s mlékem nebo ořechy. To pomáhá zlepšit vstřebávání této živiny, která v našem těle plní různé funkce.“
